vol. 104

2016.07.06

CrossFitトレーナー兼モデル Ayaさん流・体が変わる「おうちトレーニング」を公開!

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CrossFit(クロスフィット)トレーナー兼モデルとして、鍛え上げられた女性の体の美しさを追求するAyaさん。前編では、Ayaさんの考える「真の美しさ」に焦点を置いたが、後編では、毎日の生活をより充実させるのに役立つ運動の知恵や、均整の取れた体づくりに効果的なトレーニング方法を教えてもらった。

日常に運動を取り入れることで、仕事も効率アップ!

まずAyaさんが呼びかけるのが、日常に運動を取り入れることの大切さ。特に欧米では、「ライフスタイルの一部に運動が自然に組み込まれている」とAyaさんは話す。

Aya
Aya(あや)さん
CrossFit(クロスフィット)トレーナー兼フィットネスモデル。ReebokONEアンバサダー。体育大学卒業後、フィットネスインストラクターとファッションモデルの二束の草鞋で活躍。その後、クロスフィットと出会い、現在は「Reebok CrossFit Heart & Beauty」でトレーナーとして多くの芸能人から一般女性まで多数担当。中村アンさん、黒木メイサさん、西内まりやさん、森星さんなどの有名女優・モデルのボディーメイクも手掛けている

「アメリカでは朝起きて、ワークアウトをしてシャワーを浴びてから出社するというライフスタイルがすでに浸透しています。運動をすることが、ご飯を食べるのと同じくらい日常の行為になっているんですね」

こうした運動が、脳の活性化にも良い影響を与えることは科学的にも実証されている。アメリカのビジネスパーソンにとって、朝のワークアウトは仕事でいい成果を出すための手段の1つなのだ。

一方、私たち日本人の場合、朝から運動する習慣が定着しているとは言いがたい。「あと1分、あと1秒」と布団を出るのもギリギリまで惜しみ、慌てて家を飛び出して、眠たい目をこすりながら会議に出席するという光景に身に覚えがある人も少なくないだろう。

「それではいいアイデアもなかなか生まれません。ほんのちょっとの時間でもいいので、早めに起きて体を動かすだけで、頭も心もシャキッとしますよね。もちろん運動をするタイミングは人それぞれで構いません。平日が忙しいという方は、土日に汗を流してみるのもいいと思います。ジョギングでもヨガでもピラティスでも、興味があるものでいいので、気軽に運動をライフスタイルに取り入れてもらえたら」

そう語るAyaさんに、働く女性にオススメのおうちでもできるトレーニング法を紹介してもらった。

体の変化を実感できるから続けられる!
自宅でできる有酸素運動&筋力アップトレーニング

最近は「楽して痩せる」のようなエクササイズが世の中に溢れているが、「全く負荷のかからない方法で体が変わることはありません」と一刀両断するAyaさん。「大事なのは、有酸素運動と筋トレをミックスさせたトレーニングを日々行うこと」と教えてくれた。

まずは、有酸素運動の実践法から。

Aya
【1】まず腕で全身を支える。このとき、注意するポイントは手の位置。腕が広がりすぎると力が入らなくなるため、手は肩の真下に。体は頭からつま先まで一直線になるよう意識をしてみよう。

Aya
【2】次に、左足を前に出す。

Aya
【3】左足を元の位置に戻すと同時に、今度は右足を前へ出す。左足と右足を交換するタイミングは、1秒ごとくらいを目安に。「左、右、左、右」と交互にテンポよく足を入れ替え、出来る限り早いリズムでこの動作をひたすら繰り返す。1セット50回程度実施すれば、息もあがり、体全体が汗ばむほどになるはずだ。

 

次に、筋力アップのためのトレーニング。「バタフライシットアップ」という腹筋運動をご紹介しよう。

ここでは腰を痛めないようにタオルを使用。横になったとき、腰が床から浮く部分があるはず。そこにタオルをつめると、それだけで腰に掛かる負担がぐっと軽減されるのだ。

Aya
【1】まずは横になる。このとき、足を写真のように開き、ひし形をつくるのがポイント。

Aya
【2】腕を前に持ってくる時の力を使い、上体も持ち上げる。

Aya
【3】上体を完全に起こしたら、また【1】のフォームへ。これを1セット15回程度トライしてみよう。

腹筋というと、一般的には膝を揃えて足を三角形にしたフォームをイメージする人が多いだろう。だが、それでは足のつけ根に力が入ってしまい効果が減ってしまうのだそう。足をひし形に開き、つけ根をリラックスさせた状態で、手の反動を使って起こすことで、腹筋が効果的に鍛えられるのだ。

上記で紹介した【有酸素運動】と【腹筋】(バタフライシットアップ)を計3セット実施すれば効果てきめん!3セットとなれば楽な運動ではないものの、体の変化が感じられるからこそモチベーションが持続しそうだ。

“チートデー”を設定することがダイエットを楽しむコツ!

美の道に近道はなし。とは言え、目標地点に辿り着くまでに挫折してしまっては元も子もない。健康的で美しい体づくりを継続的に実践していくためにも、「自分なりのルールづくりは必要」とAyaさん。

Aya
「どんなに運動が好きでも、ずっとタフなトレーニングを継続するのは無理。息が詰まってしまいます。だから、1週間の中でチートデイをつくってみてください。チートデイとは、なまけていい日のこと。その日は運動もしないし、好きなものを気にせず食べてOK。私のチートデーは土日。甘いものが大好きなので、週末には大好きなモンブランをご褒美に食べますよ(笑)。そういう日があるから、また平日は頑張ろうって思えるんです。

あとは、誰かと一緒に食事に行く予定がある日は思う存分食べるとかね! 『私いま糖質カットしているんで』『炭水化物抜いているんで』と出てきたものを食べなかったりすると、一緒に食事する人はつまらなくなってしまう。もしも食べ過ぎてしまっても、後でまた取り返せばいいんです。みんなと楽しむ場はちゃんと楽しむという心配りができるということも、内面的な美しさにつながりますよね」

厳しくガチガチに行うダイエットは、自分も周りも息苦しくしてしまうだけ。頑張るときは頑張る、緩むときは緩む。心にゆとりを持って、メリハリのある毎日を楽しむことが、女性の体と生涯のライフスタイルをより美しく変えていくのだろう。

 AYAボディメソッド

【著書紹介】
『AYAボディメソッド』(講談社)

本書では、ただ細いだけではない、タフに引き締まった「燃焼するカラダ」を目指すための、AYAさんオリジナル・14日間ワークアウトプログラムを紹介。1日10~15分間、道具なしでできる有酸素運動×無酸素運動の組み合わせで、3~8種目を行います。付属のDVD(60分収録予定)でAYAさんのワークアウトを見ながらトレーニングをすれば、実際に指導を受けている感覚に! AYAさんの美BODYの秘密に迫る1冊です。
【発売日】2016年7月21日(木)
【価格】1600円(税別)
>>ご予約はこちらから

取材・文/横川良明 撮影/洞澤佐智子(CROSSOVER)

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