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FEB/2014

もう我慢しない! 食べても太らないお菓子の食べ方3つのルール

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お菓子
甘いものを食べるとなんだか幸せな気持ちになれますよね。さまざまな実験でも、甘いものを食べると脳から「セロトニン」や「β‐エンドルフィン」という心をリラックスさせる効果のある物質が出ることが確認されています。

でもやっぱり気になるのがカロリー。ダイエットをはじめるとき「今日から甘いものを絶つ!」と決心した経験がある人もいるのではないでしょうか。

しかし、食べ方を工夫さえすればダイエット中でもお菓子を食べてもいいのです!今日は、普段から実践できる太らないお菓子の食べ方のルールをご紹介します。

太らないお菓子の食べ方ルール1
ゴールデンタイムを守る

同じ量のお菓子を食べても「食べる時間」を選ぶことで太りにくい食べ方になります。そのカギをにぎっているのが、脂肪細胞に脂肪をため込む働きをする「BMAL1(ビーマルワン)」というたんぱく質です。

このBMAL1は時間帯によって分泌量が変わるのがポイント。分泌が一番少なくなる時間が午後3時ごろ。逆に、分泌量が多くなる時間は午後10時~午前2時ごろです。そのため、お菓子を午後3時に食べれば、夜に食べるよりも脂肪になりにくいのです。

時間を選ぶだけで太りにくくなるなんて、なんだか得した気分になりませんか?

太らないお菓子の食べ方ルール2
温かい飲み物と一緒に

お菓子は温かい飲み物と一緒に食べることで、満足感が高まります。冷たい飲み物より温かい飲み物の方が、ゆっくりと時間をかけて飲むことができるのでおすすめです。香りのいいコーヒー、紅茶、ハーブティーなどと一緒にリラックスしながら味わってみましょう。
また、お菓子をひと口食べたら飲み物をひと口飲む、というように交互に食べると少量でも満足感を得ることができますよ。

太らないお菓子の食べ方ルール3
100kcal以内が目安

もう我慢しない! 食べても太らないお菓子の食べ方3つのルール
罪悪感を抱くことなく、賢くお菓子を食べれば適度にリラックスできて、仕事もはかどるはず
間食は1日の摂取エネルギーの10%くらいが適正なので、通常は200kcalくらいが目安。でも、ダイエット中はやっぱり少し控えめにして、1日100kcal以内がベストです。
少し物足りないかもしれませんが、この範囲ならダイエットへの影響は心配しなくても大丈夫です。
最後に、ダイエット中でも心配せずに食べられる「脂質が少ない」「食物繊維が多い」などの特徴があるお菓子を集めてみました。

【100kcal前後のおすすめお菓子】
・寒天ゼリー(1個60kcal程度)
・こんにゃくゼリー(1個10kcal程度)

【脂質少なめで食物繊維が豊富なお菓子】
・かのこ、きんつば、ようかん(1個130kcal程度)
和菓子は脂質が少なめ。あずきは食物繊維が豊富

【食物繊維が豊富なお菓子】
・高カカオ含有チョコレート(5粒100kcal程度)
同じチョコレートでもカカオの含有量が高いほうが食物繊維やポリフェノールが多い

そのほか、甘みもあって栄養豊富なドライフルーツ類をお菓子代わりにしても◎。
・ドライイチジク:58kcal/20g(1個)
・ドライアプリコット:58kcal/20g(3個)
・プルーン:94kcal/40g(4個)
・甘栗:111kcal/50g(10個)
・干しいも:75kcal/25g(1枚)

このように、「いつ・どのように・どんなものを選ぶか」を意識することで太りにくいお菓子の食べ方になります。ぜひ実践してみてくださいね!

 道江 美貴子

【企画・執筆】ダイエットサイト『あすけん』事業統括責任者
管理栄養士
道江 美貴子

女子栄養大学栄養学部卒業後、管理栄養士としてより多くの人に「健康を維持できる食事」を届けたい、そんな思いで、社員食堂運営会社大手(株)グリーンハウスに入社。100以上の社員食堂をまとめるスーパーバイザーを務めながら、健康増進メニューの作成・健康セミナー・カウンセリング等を行う。2007年、新規事業である『あすけん』の事業立ち上げに参加。あすけんは、食事を記録すると自動で管理栄養士のアドバイスがもらえるウェブサービス(会員50万人)。現在は同サイトの事業統括責任者を務めるかたわら、テレビ出演や雑誌の栄養監修等、幅広く活躍中


あすけん

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